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Elección de carbohidratos saludables

Elección de carbohidratos saludablesLos carbohidratos tienen mala reputación. Muchas personas piensan que para comer sano, perder peso o prevenir la diabetes, necesitan eliminar o reducir drásticamente la cantidad de carbohidratos que comen. En realidad, no todos los carbohidratos son creados iguales. Los carbohidratos vienen en muchas formas, y algunos son más saludables que otros. Al considerar los carbohidratos, el tipo que usted elija es más importante que la cantidad que usted come. ¡Sigue leyendo para aprender acerca de los carbohidratos saludables y consejos para incluirlos en tu dieta!

Granos enteros

Estos alimentos contienen vitaminas y nutrientes que carecen de granos refinados, waldheim.es tales como Vitamina e, vitaminas B, zinc, hierro y magnesio. Los ejemplos de granos enteros a incluir en su dieta son: arroz integral, arroz salvaje, avena, quinoa, amaranto, cuscús, alforfón, bulgur y mijo.  Muchos panes y cereales están hechos con ingredientes integrales. Siempre preparadas los ingredientes antes de comprar. Busque la palabra “entero” antes del grano, por ejemplo, el trigo entero. Lea más sobre granos enteros aquí.

Leguminosas

Este tipo de carbohidratos saludables está lleno de proteína, fibra y grasas saludables. Los frijoles son las legumbres más comunes. Estos incluyen garbanzos, lentejas, frijoles blancos, frijoles rojos, frijoles negros, edamame (soya), habas, habas y frijoles adzuki. Los cacahuetes generalmente se clasifican como frutos secos, pero en realidad están más cerca de la familia legume. Aprenda cómo preparar y cómo comer más legumbres aquí.

Frutas y verdurasFrutas y verduras

Comer una dieta rica en frutas y verduras puede proporcionarle muchos de los nutrientes necesarios para mantener un cuerpo saludable. Estas Fuentes saludables de carbohidratos son bajas en grasa, altas en fibra y llenas de vitaminas. ¿Quieres saber más sobre frutas y verduras? Haga clic aquí.

¡Acción!

Reemplace al menos un producto que coma regularmente con una versión de grano entero

Snack en frutas como una banana, manzana o naranja entre el Desayuno y el almuerzo

Sustituya un grano entero como arroz integral por papas blancas o arroz blanco

Comience el día con arándanos o fresas en su cereal o avena

Objetivo para hacer la mitad de sus granos enteros durante todo el día

Haga la mitad de su plato de frutas y verduras en cada comida

Cambia tus almidones. Pruebe otras formas de almidón como la quinoa, calabaza, maíz y batatas

Comer frijoles como acompañamiento con la cena por lo menos una noche por semana

Pruebe la pasta integral

Sustituya las lentejas por la pasta en sopas y guarniciones

Merienda en edamame antes de la cena

¡Cuidado con los carbohidratos no saludables!

Limite los granos refinados, el pan blanco, los pasteles y los alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar. Haga clic aquí para obtener consejos para reducir su consumo de azúcar.

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Cómo Invierno Afecta A Nuestra Alimentación

Cómo Invierno Afecta A Nuestra AlimentaciónEnfriador de temps, menos horas de luz, y pasar más tiempo en el interior, se pueden tener un efecto significativo sobre cuándo, cuánto, y aún lo estamos deseando. Puede ser parte de nuestra biología, explica Laura Cipullo, RD, autor de El Reloj del Cuerpo de la Dieta, gracias a los meses de invierno el desencadenamiento de cambios biológicos que nos hacen más inclinado a comer más, y la más alta densidad de energía (lectura: un contenido calórico más alto) de los alimentos.

Y también hay otros factores, tales como alimentos enfocado en vacaciones y, potencialmente, pasar más horas en casa, que puede contribuir a las diferentes patrones de alimentación, también.

Pero solo porque estamos más probabilidades de tener antojos de atrincherarse con tazas de chocolate caliente y un pozo sin fondo de los tazones de chile o cursi de pasta a partir de finales de otoño a la primavera no quiere decir que no necesariamente tienen todas esas calorías extra.

Aquí es lo que Cipullo y otros dicen que todo el mundo debería saber acerca de cómo el invierno afecta a los alimentos que desea comer y cómo satisfacer esas ansias con el invierno, los alimentos que deben comer, así que usted puede sentirse mejor durante todo el invierno.

Invierno En Realidad Puede Hacer Que Usted Más Hambre

Son de invierno más frío temps (en muchas partes del país) y menos horas de luz de los cambios que afectan a la alimentación y los alimentos antojos? Algunos investigadores sospechan que el clima frío puede desencadenar una reliquia evolutiva dentro de nosotros para engordar a sobrevivir en condiciones ambientales severas, la forma en que muchos otros animales. Un estudio publicado en la revista Nature encontró que los participantes que consumían un promedio de 86 calorías más por día en el otoño, en comparación con la primavera, y comían más grasas y grasas saturadas en los meses de invierno. (1) Pero los investigadores que llevaron a cabo ese estudio también señaló que en el transcurso de un año en el que la magnitud de la “extra” de calorías era bastante pequeña.

Otra teoría es que el cambio de estación puede cambiar el equilibrio de algunas de las hormonas que controlan el hambre y el apetito. Un estudio publicado en 2013 en la revista Frontiers in Neuroscience, que analizó los datos tanto en las personas y en los animales, se encontró que los cambios estacionales afectó a muchas de las hormonas relacionadas con el hambre y el apetito, incluyendo glucocorticoides, la grelina y la leptina. (2)

Menos horas de luz puede afectar a los antojos de alimentos, también. La luz solar es uno de los factores que desencadena la liberación de la hormona serotonina, un neurotransmisor que se ha demostrado para mejorar tu estado de ánimo significativamente. La ingesta de carbohidratos (gracias a la insulina que se libera como resultado) también aumenta los niveles de serotonina y la investigación sugiere que las personas por lo tanto puede sentir antojo de carbohidratos como una manera de mejorar el estado de ánimo, particularmente en personas con depresión estacional, que pueden ser más bajos niveles de serotonina y del estado de ánimo debido a la reducción de la exposición a la luz solar. (3)

Usted También Puede Ser Más Probable que Anhelan la Comodidad de los Alimentos Durante el InviernoUsted También Puede Ser Más Probable que Anhelan la Comodidad de los Alimentos Durante el Invierno

Por supuesto, sólo porque podríamos ser más propensos a desear pastel de chocolate, croissants, queso y en los meses de invierno, no necesariamente significa que debería disfrutar de esos antojos con abandono imprudente. Los antojos son “hedónico de hambre”, dice Cipullo. Y mientras que usted puede disfrutar con moderación cada de vez en cuando, añade, “sin duda podemos elegir para satisfacer nuestros apetitos en maneras más saludables, también.”

Es importante tener en cuenta que una gran cantidad de invierno comer en exceso puede ser un resultado de la oportunidad y de mentalidad más que la pura fisiología, demasiado. El clima frío es el preludio de alimentos centrada en ocasiones, de Halloween, acción de gracias a la Super Bowl, cada uno lleno de oportunidades a excederse. Y en los días y noches en el medio, muchos de nosotros son más propensos a pasar más tiempo en casa cuando las actividades al aire libre son limitados y tenemos la tendencia a querer acaba de llegar a casa y permanecer en una vez que el sol va hacia abajo. “Cuando se hace de noche antes, que tienden a quedarse en casa más. Y temprano en la noche es un momento vulnerable para un montón de gente”, dice Ellie Krieger, RD, un libro de cocina de autor y presentador de Ellie Real de la Buena Comida, que tiene su sede en la Ciudad de Nueva York. “La gente tiende a sin pensar merienda a continuación. Esa ventana es más grande en el invierno.”

Usted es también menos probabilidades de golpear el mercado de verduras frescas para comer, simplemente porque hay menos abierta en los meses más fríos. Y lo que está disponible tiende a ser más abundante de la tarifa, como el almidón de raíz de verduras.

Tendemos a ser menos activos en invierno, y para estancias de menos hidratada. Cuando el mercurio dips, un alto bebida fría puede ser la última cosa en tu mente, pero escatimar en su cuota diaria de líquidos a menudo se confunde con el hambre, que lleva a los antojos, dice Lisa R. Young, PhD, RD, autor de La Porción de los Cajeros. Ella recomienda bebidas calientes, como el té o simplemente agua con limón, que te caliente y mantener la sensación de saciedad. Además, los investigadores de la Universidad de Yale encontraron que las cosas que son físicamente caliente, como una ducha de agua caliente o una bebida caliente, puede ayudar a las personas a sentirse más feliz y menos solitarios. (4)

Invierno De Alimentos Que Debe ComerInvierno De Alimentos Que Debe Comer

“Para satisfacer a su cuerpo y la mente, buscar la comodidad de los alimentos que llenar su vientre, calor, y te hacen sentir bien, pero también son buenos para usted,” dice Krieger. En realidad, hay un montón de ellos:

La sopa Es una gran manera de conseguir más llenos de fibra vegetales en su dieta de invierno, ya que puede tirar cualquier cosa en una olla de sopa de verduras, frijoles, lentejas, cereales integrales y verduras que de lo contrario podría pudrirse en su cajón. Añadir una proteína magra, como pollo o camarones, y listo. “Es una cena en un apuro, o incluso puede ser una merienda,” ella dice. Sólo asegúrese de elegir una sopa a base de caldo sobre una base de crema uno, para ahorrar en grasas no saludables y calorías.

Los cítricos, Mientras que la mayoría de la fruta fresca es escasa, el invierno es el tiempo de los cítricos a brillar. Krieger siempre tiene un alijo de mandarinas para merendar, y usted puede hacer una gran ensalada con algo de cítricos y de invierno verdes, como la acelga, achicoria, o la col rizada.

El brócoli, la Coliflor y las Coles de Bruselas, Otro fresco de encontrar cuando el aire es ágil: verduras Crucíferas, como el brócoli, la coliflor y las coles de Bruselas. “Son muy buenas para ti, y grande para asar”, dice Krieger. “Simplemente mezcle con un poco de aceite de oliva y un poco de sal y pimienta y ponerlo en el horno hasta que empiece a ponerse morena.”

Salmón Uno de los nutrientes de los expertos están de acuerdo es vital en invierno es la vitamina D. El limitado las horas de luz, el cambio en la longitud de onda de los rayos del sol, y menos tiempo al aire libre significa que la mayoría de nosotros no somos la absorción tanto del sol como lo hacemos en un clima más cálido, y la vitamina D se ha demostrado que juegan un papel crucial en el mantenimiento del estado de ánimo. Sus principales fuentes dietéticas son los pescados grasos, como el salmón — que también son ricos en ácidos grasos omega-3, otro estado de ánimo de refuerzo — y los productos lácteos fortificados.

Si vas a dar a un deseo — y la mayoría de los expertos están de acuerdo en que a veces se debe dar en ver sus partes y, siempre que puede, hacer saludable swaps. Si te estás muriendo por un plato de pasta y queso, por ejemplo, cambiar regular enriquecido la pasta para que un grano entero opción y añadir proteína magra a la mezcla, junto con algunas verduras para las vitaminas y la fibra.

Si es el postre que quieras, ir a por una humeante taza caliente de chocolate oscuro, que se ha demostrado para ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón, elevar los niveles de colesterol saludables, y ser un estado de ánimo de refuerzo. Como Krieger dice, “Ahora que se siente-la buena comida”.

 

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Que Es Mejor: Baja en Carbohidratos o Baja en Grasa? Ninguno De Los Dos, La Nueva Investigación Sugiere

Que Es Mejor: Baja en Carbohidratos o Baja en Grasa? Ninguno De Los Dos, La Nueva Investigación SugiereDecirle a la gente que va en una dieta, y la inevitable pregunta aparece: vas baja en carbohidratos o baja en grasa?

Tal vez usted tuvo problemas para hacer la elección de uno mismo cuando se determina que quería bajar de peso. Después de todo, no ha habido una respuesta clara sobre qué dieta funciona mejor y para quién.

Pero un nuevo estudio intenta arrojar algo de luz sobre esta cuestión.

La investigación, publicada en febrero de 2018 en la revista JAMA, encontró que las personas después de una baja en grasa o con bajo contenido de carbohidratos de la dieta perdido casi la misma cantidad de peso — 11.6 y 13.2 libras, respectivamente — después de un año. Los investigadores dicen que esta diferencia no es significativa, por lo que ¿por qué?

Cómo Fue Exactamente la Investigación llevada a Cabo?

Los científicos reclutaron a 609 saludable, sobrepeso o obesos de mediana edad, hombres y mujeres para el estudio. A lo largo del año, cada participante asistieron 22 dietista–led sesiones destinadas a la enseñanza de una manera saludable de comer bajo en grasa o baja en carbohidratos, dependiendo de lo que el grupo (porque se puede, esencialmente, hacer decisiones saludables en cada categoría).

Cada participante iniciado por limitar el consumo de grasa y carbohidratos a 20 gramos por día durante los dos primeros meses. Después de eso, la grasa o los carbohidratos de nuevo en su dieta en pequeñas cantidades hasta que llegaron a un nivel que sentía era sostenible.

Por qué los Resultados Importa si Usted está Mirando para Perder PesoPor qué los Resultados Importa si Usted está Mirando para Perder Peso

El similar de pérdida de peso entre los grupos no es la única historia.

Debido a que estudios anteriores han demostrado que las personas pierden muy diferentes cantidades de peso en las dietas de varios — y no hay una dieta que funcione para todo el mundo — los investigadores se han fijado a ver si alguien la composición genética o la secreción de insulina podrían predecir el éxito de la dieta.

“Estamos tratando de determinar si pudiéramos explicar la enorme variabilidad en la respuesta dentro de cada dieta, en lugar de tratar de averiguar si una dieta era ‘el’ mejor dieta”, dice el autor principal del estudio, Christopher Gardner, PhD, profesor de medicina en la Universidad de Stanford en California.

Los hallazgos? Ni la genética, ni la secreción de insulina hecho una diferencia en el resultado.

La cosa interesante sobre el estudio fue cómo los investigadores aconseja a los participantes a comer. Aunque parece baja en grasa y baja en carbohidratos son dos muy diferentes de comer enfoques, los participantes estaban anclados por objetivos comunes: comer más verduras, y reducir agrega el azúcar, la harina refinada y grasas trans.

La calidad de la dieta también se puso de relieve, que incluye la elección de la cirugía mínimamente procesado de alimentos y animando a cocinar en casa.

Mientras que los grupos no se informó la cantidad de calorías que debe consumir cada persona rasurado de 500 a 600 calorías por día.

Dado que cada persona más o menos personalizado de su propio plan de alimentación mediante el ajuste de la grasa y el consumo de carbohidratos, los resultados parecen ser más evidencia de la idea de que lo que funciona para una persona no para otro, hay una multitud de factores que intervienen en la pérdida de peso (personalidad, hábitos y comportamientos, y el estilo de vida, por ejemplo), el Dr. Gardner dice. No hay una dieta perfecta para todo el mundo.

“Por ahora, sospecho que ‘retoques’ [ajustar su consumo basado en las preferencias] con su comida es tan probable o más a trabajar que a alguien del reclamo de un genotipo o de tipo metabólico que predispone a [a una cierta dieta],” Gardner dice.

La Pérdida de Peso Insight Debe Tomar Fuera De los Resultados del EstudioLa Pérdida de Peso Insight Debe Tomar Fuera De los Resultados del Estudio

Así que, ¿por qué esta comiendo enfoque de trabajo para los participantes?

Asesoramiento en nutrición y educación de dietistas registrados probablemente jugó un papel importante, dice Samantha Heller, RDN, senior nutricionista clínica en NYU Langone Medical Center en la Ciudad de Nueva York, que no participó en el estudio.

Heller señala que el estudio apoya lo que ella ve como anécdota en su práctica — que la gente en general son más propensos a perder peso cuando dejan de obtener la orientación y la ayuda de profesionales. “Ellos necesitan apoyo, instrucción, e ideas sobre cómo implementar estas estrategias,” ella dice.

Heller también señala que el estudio pone de relieve que la elección de alimentos de alta calidad, que puede ser otra de las razones detrás de los participantes de éxito, en lugar de la dieta específica. “Cuando a mejorar la calidad general de su dieta, que tienden a reducir calorías y perder peso,” Heller, añade.

Y que, esencialmente, es una mucho más simple mensaje en comparación con la adopción de una dieta específica que puede o no puede trabajar para usted. En vez de ir a un bajo contenido de grasa o con bajo contenido de carbohidratos de la dieta, Heller recomienda elegir un plan de alimentación — no es una dieta equilibrada, saludable, sostenible, y principalmente a base de plantas.

Los tres que tienden a promover la salud y un peso saludable, dice, son la dieta Mediterránea, la dieta DASH, y la dieta vegetariana. Las similitudes incluyen enfatizando producir, granos enteros, nueces y granos, grasas saludables, y algunos de proteína magra.

“No es sexy, intenso o extremo mensaje,” Heller dice. “Pero vemos que las personas que adoptan estos tipos de patrones de alimentación tienden a ser un peso más saludable.”

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¿Cuántas Calorías hay en una Banana? 9 Cosas Que Probablemente no sabías Acerca de la Fruta

¿Cuántas Calorías hay en una Banana? 9 Cosas Que Probablemente no sabías Acerca de la FrutaDe todas las frutas, el plátano tiene la peor reputación. La gente dice que son demasiado ricos en carbohidratos, tienen demasiada azúcar, o contienen demasiadas calorías. Hay todo un movimiento dedicado a la fabricación de plátano-menos batidos debido a estas preocupaciones. Pero se puede comer — incluso si usted está tratando de perder peso? Sí, sí y sí. Aquí está la verdad sobre lo que esta dulce y cremoso de fruta va a hacer — y para su cuerpo.

1. ¿Cuántas Calorías hay en una Banana?

Un plátano mediano (alrededor de siete pulgadas de largo) viene en 105 calorías. “Un plátano es un perfecto 100 calorías merienda”, dice Jennifer Davis, RDN, un supervisor regional de médicos de nutrición y dietética de los servicios de Kaiser Permanente, en Honolulu, Hawaii.

2. Lo que está Realmente en una Banana?

Así, es en su mayoría hidratos de carbono — y eso es realmente una gran cosa. (Un plátano mediano paquetes de 27 gramos de carbohidratos.) “Los hidratos de carbono son la principal fuente de combustible para los músculos. Usted los necesita para su cuerpo,” dice Davis. Una mayor plátano podría igualdad de dos rebanadas de pan, mientras que un pequeño sería el equivalente a una manzana o naranja.

3. Son Los Plátanos Lleno De Azúcar?

Sí, ellos tienen un poco de azúcar en ellos — 14 g — pero este azúcar es envuelto en una saludable paquete de 3 g de fibra y hasta 1 g de proteína. Los plátanos son libres de grasa, y que no contiene azúcar añadido que se encuentra en las barras energéticas, galletas y dulces — el tipo de azúcar que puede conducir a problemas de salud.

“Un alto consumo de fibra ayuda a llenar y a mover los intestinos,” dice Davis, añadiendo que la fibra puede incluso proteger contra ciertos tipos de cáncer, tales como cáncer de colon. La investigación, publicada en agosto de 2015 por la Revista Americana de Nutrición Clínica de la espalda. Davis dice que junto con el azúcar natural, también puede obtener pequeñas cantidades de otros nutrientes, como la vitamina C, magnesio, folato, vitamina a y hierro. Los plátanos también están repletas de antioxidantes que combaten la enfermedad, sugiere un estudio publicado en septiembre de 2016 en la Química de los Alimentos.

4. Lo que Sobre el Contenido de Potasio de los Plátanos?4. Lo que Sobre el Contenido de Potasio de los Plátanos?

Que por mucho tiempo hemos escuchado que los plátanos son una gran fuente de minerales como el potasio. “Este es un electrolito que la mayoría de nosotros no tener suficiente de. Ayuda a tus músculos se contraen y el latido de su corazón,” dice Davis. Ella explica que tanto el sodio y el potasio trabajar juntos para mover el líquido dentro y fuera de las células, y la investigación muestra que el potasio es fundamental para el equilibrio de la presión arterial. De hecho, un estudio publicado en abril de 2017 en el Diario Americano de la Fisiología a la conclusión de que el aumento de la cantidad de potasio comido en el contexto de nutritivos, fuentes naturales puede reducir la presión arterial, y por lo tanto tienen un impacto en la reducción del riesgo de enfermedad cardíaca y renal.

5. Debe Comer Plátanos Antes de un Entrenamiento?

Sí! Porque de un plátano beneficios para la función muscular, que puede ser lo que usted necesita para obtener a través del ejercicio. Un estudio publicado en Mayo de 2012 en la revista PLoS One la conclusión de que comer un plátano durante un entrenamiento fue tan efectivo como una bebida energética en términos de aumentar el rendimiento. Además, “un plátano es una saludable fuente de potasio que una bebida energética,” dice Davis.

6. Si Usted Come un Plátano si te Duele el Estómago?

Definitivamente. De acuerdo con un informe de diciembre de 2014 artículo en Gastroenterología Pediátrica, Hepatología Y Nutrición, los plátanos contienen fibra soluble, que se conoce para ayudar a aliviar o prevenir el dolor de gases y el estreñimiento. Además, el potasio ayuda a estabilizar los niveles de sodio, reduciendo la hinchazón, de acuerdo con la Harvard Medical School de la universidad de Harvard de la Salud Carta.

7. Debe Conectar El Plátano Con Algo Más?

No necesariamente. Pero si usted tiene diabetes tipo 2, se puede comer con una fuente de proteína, como la mantequilla de nuez, para ayudar a que usted se sienta lleno y, potencialmente, aumentar las posibilidades de éxito de pérdida de peso. Usted puede también agregar el puré de plátano en quinua cocida (que contiene proteínas) para el desayuno. Si usted tiene diabetes, saber que los plátanos además contienen un tipo de fibra llamada almidón resistente, que reduce el azúcar en la sangre respuesta — un estudio publicado en enero de 2017 en Nutrición Boletín mostró que los alimentos que contienen almidón resistente como el plátano puede ser particularmente beneficioso para las personas que tienen diabetes.

8. ¿Existen Riesgos Para La Salud Asociados Con El Consumo De Plátanos?

La mayoría de la gente podría consumir hasta seis o siete plátanos al día, dice Davis. (Pero a menos que usted está participando en un concurso de comer alimentos, usted probablemente no está haciendo eso.)

Sin embargo, si usted tiene una condición en la que tomar en exceso de potasio puede ser peligroso (como la enfermedad renal crónica), usted querrá hablar con su proveedor de atención médica acerca de lo que es seguro para usted.

Del mismo modo, si usted está tomando ciertos medicamentos, como los bloqueadores beta, que pueden interactuar con los más altos niveles de potasio, que también desee consultar con su médico, dice Davis. Según la Asociación Americana del Corazón, los beta-bloqueantes son sólo una de las enfermedades del corazón fármacos asociados con hiperpotasemia, también llamado alto en potasio. Otros incluyen los diuréticos y los inhibidores de la enzima de conversión de la angiotensina (inhibidores de la ECA). Asegúrese de consultar con su médico si usted está derribo de varios plátanos (u otros alimentos altos en potasio) con regularidad.

9. Son los Plátanos una Buena Opción si Usted Quiere Perder Peso?9. Son los Plátanos una Buena Opción si Usted Quiere Perder Peso?

Sí! Una revisión publicada en octubre de 2016 en Nutrientes encontró que el consumo de frutas fue de protección contra el aumento de peso y la obesidad, el apoyo a la sabiduría convencional de que es importante incluir una variedad de frutas en su dieta, plátanos entre ellos. Davis recomienda comer un plátano antes de una comida. La fibra le ayuda a llenar por lo que tienen menos espacio para lo que sigue. También puede usar puré de banano para sustituir el petróleo en productos de panadería y disminuir la cantidad de calorías, Davis señala. Y usted puede congelar un plátano, se trocean, y hacerla girar en el procesador de alimentos para hacer el “ice cream” para el postre.

La parte Inferior de la Línea de Plátanos, de Tu Salud y de Tu Cintura

A pesar de la mala reputación que consigue a menudo, los plátanos son una forma barata, llena de nutrientes, portátil comida que es una gran opción para las personas que quieren reducir su riesgo de enfermedad, y mantener o lograr un peso saludable. Debido a que la mayoría de los Estadounidenses no comen suficientes frutas y verduras, un plátano puede ser una buena forma de cumplir con su cuota diaria, dice Davis.

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